Heute möchte ich mit euch ein spannendes und zugleich köstliches Kapitel der veganen Küche entdecken – die Kunst des Fermentierens!
Fermentiertes Sauerkraut ist nicht nur ein echter Klassiker, sondern auch ein gesundes und probiotisches Superfood. Mit seiner reichen Quelle an probiotischen Bakterien stärkt es unsere Darmgesundheit und versorgt uns mit wertvollen Nährstoffen.
Warum also nicht dieses traditionelle Gemüse einfach selbst zu Hause fermentieren? Es ist viel einfacher, als man denkt, und das Ergebnis ist ein unvergleichlich leckeres und selbstgemachtes Sauerkraut.
Was ist Fermentation?
Fermentation ist eine jahrhundertealte Methode zur Konservierung von Lebensmitteln. Dabei werden Mikroorganismen, wie Milchsäurebakterien, verwendet, um die natürlichen Zucker und Kohlenhydrate in Lebensmitteln in Säuren umzuwandeln.
Dieser Prozess erhält nicht nur die Nährstoffe und den Geschmack, sondern erhöht auch die Haltbarkeit der Lebensmittel und sorgt für die Entstehung von probiotischen Kulturen – die kleinen “guten” Bakterien, die unsere Darmflora unterstützen und unsere Gesundheit fördern.
Zutaten
- 1 Weißkohl (ca. 1,5 kg)
- 1-2 EL Meersalz oder unjodiertes Salz (ohne Zusatzstoffe)
- Optional: Gewürze nach Wahl (z. B. Lorbeerblätter, Pfefferkörner, Kümmel)
Anleitung
- Vorbereitung: Entfernt die äußeren Blätter des Weißkohls und schneidet den Kohl in feine Streifen. Ihr könnt den Kohl auch in einem Food Processor* zerkleinern, so mache ich es am liebsten. Gebt den geschnittenen Kohl in eine große Schüssel.
- Salzen: Gebt das Salz zu dem geschnittenen Kohl. Massiert das Salz gründlich in den Kohl, indem ihr ihn mit den Händen knetet. Dadurch wird der Kohl weicher, beginnt Saft abzugeben und es bildet sich eine Flüssigkeit. Diese Flüssigkeit ist wichtig für den Fermentationsprozess, da sie das Gemüse unter der Lake hält.
- Würzen: Wenn ihr möchtet, könnt ihr jetzt Gewürze wie Lorbeerblätter, Pfefferkörner oder Kümmel hinzufügen, um dem Sauerkraut eine zusätzliche Geschmacksnote zu verleihen.
- Fermentieren: Nehmt ein sauberes Einmachglas oder einen Fermentierbehälter*. Gebt den gesalzenen Kohl portionsweise hinein und drückt ihn kräftig mit einem Stampfer* oder euren Händen fest, damit keine Luftblasen entstehen. Die Flüssigkeit sollte den Kohl vollständig bedecken. Lasst etwa 2-3 cm Platz zum Rand des Glases.
- Beschweren: Legt ein kleines, sauberes Gewicht, wie ein Glasstein oder einen gefüllten Beutel mit Wasser, auf den Kohl, um ihn unter der Flüssigkeit zu halten. Dadurch wird verhindert, dass der Kohl an der Luft trocken wird und verdirbt.
- Verschließen: Deckt das Glas mit einem sauberen Tuch oder einem Deckel ab, damit Luft zirkulieren kann, aber Insekten und Staub draußen bleiben. Lasst das Sauerkraut bei Raumtemperatur an einem dunklen Ort fermentieren.
- Geduld haben: Je nach Temperatur und persönlichem Geschmack kann der Fermentationsprozess zwischen 1 und 4 Wochen dauern. Probiert das Sauerkraut regelmäßig, um den gewünschten Reifegrad zu erreichen.
- Genießen: Wenn euer Sauerkraut die gewünschte Fermentation erreicht hat, nehmt das Gewicht heraus und verschließt das Glas mit einem festen Deckel. Nun könnt ihr das köstliche, selbstgemachte Sauerkraut in kleinen Portionen aus dem Glas entnehmen und es als Beilage, auf Sandwiches oder einfach pur genießen.
Tipps und Hinweise
- Achtet darauf, saubere Hände und Geräte zu verwenden, um eine gute Fermentation zu gewährleisten.
- Der Fermentationsprozess produziert Kohlendioxid, daher kann es sein, dass ihr kleine Bläschen im Glas bemerkt – das ist völlig normal.
- Lagert das fertige Sauerkraut im Kühlschrank, um die Fermentation zu verlangsamen und die Frische zu bewahren.
- Ihr könnt das Sauerkraut nach eurem Geschmack mit anderen Gemüsesorten oder Kräutern kombinieren. Rote Beete schmeckt zum Beispiel fermentiert sehr lecker.
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